チャレンジ系

交野マラソントレーニング7日目〜準備運動は重要!

こんにちは!

4月22日の交野(かたの)10㎞マラソンに向けて,日々トレーニングをこなしています.

本番まであと4日,最終調整の段階です.

 

昨日は夜から雨模様...そして今朝も雨予報でしたので,
昨日のうちにジムでトレーニングを済ませておきました.

 

本番を想定して,
ランニングマシンで「10㎞/h 30分ラン」にトライ.


なんとか完走!心拍数がヤバいですね.

これで1時間走るのか...10㎞走1時間切りは過酷だ...

 

今回の目標は,
1,トレーニングでケガをしない
2,当日ケガせず完走
3,あわよくば10kmを60分以内で走る(ベストタイム:1時間5分21秒)
です.

 

優先順位は上から.
できるだけ達成できるようにがんばります!

 

準備運動は超重要!

走り出す前に,走るのに使う体の各部分を十分にストレッチしておくことが大切です.

 

ケガを防ぎ,持てる本来のパフォーマンスを発揮するためにかかせません.

私が最近行っている準備運動をご紹介します.

参考にしているのは,
金哲彦先生の『ランニング・メソッド』の中のストレッチです.

・ウェイクアップ・メソッド【関節編】
1,手首足首回し
2,ひざ回し
3,屈伸
4,浅く伸脚
5,深く伸脚
6,肩入れ
7,アキレス腱伸ばし
8,前・後屈
9,カラダの回旋
・ウェイクアップ・メソッド【ストレッチ編】
1,足首・すね伸ばし
2,足の裏側伸ばし
3,足首の外側伸ばし
4,足首の内側伸ばし
5,太ももの裏側伸ばし
6,太ももの前面伸ばし
7,体側伸ばし
8,背筋伸ばし
9,胸筋伸ばし
10,二の腕伸ばし
11,肩伸ばし
12,首の後ろ側伸ばし

走り出す前にはこの21項目を必ず行います.

これを行うようにしてからは足首,膝や股関節,腰の不調がなくなりました.

 

走り出すと調子が悪くなるという方,
今までマラソンのトレーニング方法を学んだことのない方には,
金哲彦先生の本はランニングフォームやトレーニングメニューについてもシンプルでわかりやすいのでオススメです.

次回は30分走の予定です.

それではまた!

 

【これまでのトレーニング記録】
<4月17日>(ジム)
・10㎞/h ラン30分 推定距離5㎞

<4月15日>(屋外)
・8km/h 7分→13km/h ラン 3分 インターバル走 4セット

<4月14日>(屋外)
・LSD 45分(45分2秒,距離5.44㎞,平均8分16秒/km,平均心拍数151bpm)

<4月12日>(屋外)
・8km/h 7分→13km/h ラン 3分 インターバル走 3セット

<4月8日>(屋外)
・LSD 45分(45分19秒,距離7.11㎞,平均6分23秒/㎞,平均心拍171bpm)

<4月6日>(ジム)
・8km/h 7分→13km/h ラン 3分 インターバル走 2セット
・8km/h ジョグ 7分+13km/h ラン 1分 インターバル走

<4月3日>(ジム)
・5.5km/h ウォーキング 10分
・8km/h ジョグ 7分+13km/h ラン 3分 インターバル走 2セット

 

 

金哲彦先生のオススメの本はこちら

こちらはフルマラソンのトレーニングプランニングの参考になります.

 

次回のトレーニング記事はこちら

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