西野精治 スタンフォード式 最高の睡眠

54冊目,
西野精治 スタンフォード式 最高の睡眠


読了.

「睡眠研究のメッカ」であるスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所西野精治先生が著者です.
科学的エビデンスに基づいた「最高の睡眠」をわかりやすく解説されています.
内容を紹介していきます.

睡眠には以下の5つのミッションがあります.

①脳と体に「休息」を与える
②「記憶」を整理して定着させる
③「ホルモンバランス」を調整する
④「免疫力」を上げて病気を遠ざける
⑤「脳の老廃物」をとる
(P68〜76より抜粋)

睡眠にはこのように多様な役割があり,「脳・体・精神」のコンディショニングにおいて非常に重要なものといえます.

「睡眠とは最強の味方であり,敵に回すと最悪な恐ろしい相手」(P12)

正しい眠り方を身につければ,覚醒時に最高のパフォーマンスを発揮できます.
その一方で,量も不足し質も悪い睡眠を続けていると,集中力や思考力が低下するのみならず,肥満や糖尿病,高血圧などの慢性疾患のリスクが高まり,死亡率も高まるのです.

仕事もバリバリやり,遊びややりたいこともどんどん効率的にやっていくには,ぜひ睡眠を味方につけたいものです.

気づき

「短時間睡眠」は遺伝

遺伝的に短時間睡眠が可能な場合を除き,短時間睡眠は努力では実現できません.
トレーニングしてもショートスリーパーにはなれず,命を削るばかりです.
どれだけ少なくとも6時間以上の睡眠が必要です.

やはりショートスリーパーを目指すというのは幻想なのですね...

・眠りの入り口の最初の90分が睡眠における「黄金の90分」
(これがこの本の一番のポイント!)

睡眠は深いノンレム睡眠と,比較的浅いレム睡眠の繰り返しで構成されています.
この1周期はおよそ90〜120分で,4-5回繰り返した後に目を覚まします.
特に長く起きていると眠りたい欲求「睡眠圧」が高まり,入眠直後(睡眠の第1周期)では速やかに最も深いノンレム睡眠にたどり着きます.
睡眠の質は第1周期の質に左右され,それが良ければ引き続きの睡眠の質も良く,悪ければ残り睡眠も総崩れとなるとのこと.

夜,寝たばかりの人を決して起こしてはいけません!
夕食後,テレビを見ながらリビングのソファでうたた寝もだめです.

睡魔にムリに抵抗しようとしても,睡眠の質が低下して明日以降のパフォーマンスが落ち体調が悪くだけなので,夜に眠くなったらしっかり眠るつもりで寝室で,布団で眠るようにしたいと思います.

「体温」と「脳」のスイッチを調整することで睡眠の質が変わる.

スムーズな入眠に際は,深部体温と皮膚温度の差が2℃以下に縮まっているとのこと.
寝る前90分前に入浴し深部体温を上げてやると,深部体温の性質からその後低下し,皮膚温度との差が縮まってスムーズに入眠できます.
寝る時間が差し迫っている場合は,シャワーで対応するとよいようです.

脳については,寝る間には頭を使わないこと,興奮しないことがポイント
パソコンやスマホ操作などで脳を刺激するのは避け,日中でもついつい眠くなってしまうような単調なジャンルの読書などがよさそうです.

私は脳に関しては色々既にやっているものも多かったですが,体温の調節については色々工夫の余地がありそうです.

まとめ

・睡眠において特に最初の「黄金の90分」が重要.
・「体温」と「脳」のスイッチを上手く調整し,「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える最高の睡眠をとろう!

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