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健康・ハイパフォーマンスを支える食事術は?

こんにちは!

桜も咲き誇り,いよいよ新年度です.
スタートダッシュできる準備はできていますか?

 

心身の調子を整えるのみならず,高いパフォーマンスを発揮するコンディショニングの3本柱は,
「睡眠」「運動」「食事」
です.

 

今日ご紹介するのは3つの中でも私は一番ムズカシイと感じている「食事」についいてのお話です.

 

なぜ食事はムズカシイのか?
その理由は,
・すぐに効果が出にくい
・「良い」と言われているものがコロコロ変わる
・健康に良いといわれているものは美味しくない
などがあげられます.

 

今回,第5回福知山読書会のテーマ本であった
糖尿病専門医・医学博士である
牧田善二先生の著書
「医者が教える食事術 最強の教科書―20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68」

を読んで,役立つ知識が得られましたのでその一端をご紹介します.

 

血糖値の急上昇→急降下が不調の一因

正常であれば,ホルモンの作用である一定の範囲で血糖値はコントロールされています.

その血糖値が大変動するのは,食後なのです.

 

食事の前後で血糖値の変化が大きくならないようにするのがポイントです.

血糖値70−140mg/dLの範囲が理想とのこと.

 

よくないパターンは,以下のような感じ.

空腹時,疲れたときに,
砂糖いっぱいのジュースを飲む,甘いチョコを食べる,菓子パンを食べる.

血糖値が急上昇.(血糖値スパイク)
セロトニン・アドレナリンなどの脳内物質が出てハイになる(多幸感,依存症)

その後まもなく,反応性に血糖値が急降下.

低血糖で眠気,イライラ,吐き気,疲労感,やる気低下

 

これでは調子も気分もジェットコースターです.

食べ物の選び方や,組み合わせ方,食べ方を少し工夫するだけで血糖値の大変動は防げます.
いくつかご紹介します.
・食べる順番:野菜→タンパク質→糖質
・よく噛んでゆっくり食べる.一口30回.
・単品 vs 定食→定食:箸を使い,皿数が多い方が食べるのがゆっくりに.
・食後すぐに軽めの運動
・パンにはバターやオリーブオイルを併用
・液体の砂糖が大量に入っているものは避ける(清涼飲料水,野菜ジュース,果汁ジュース)
・間食にはナッツ類やチーズを.

 

実際,ここに書いてあることを実践し始めています.
短期的にも感じられるのが「頭の調子の良さ」と「腹持ちの良さ」です.

 

朝のパンにオリーブオイルを塗って食べてみると,腹持ちが良いです.
間食にナッツを食べてみたら,チョコやポテチを食べたときより頭の調子が一定に保たれる印象です.

 

血糖値を一定に保つと良い調子が保てるということはやりはじめるとクセになりそうです.

 

太る原因は「過剰な糖質」であり,脂質ではない

私もてっきり勘違いしていました.

太る原因は,脂質ではなく,「過剰な糖質」にあるとのこと.

これはびっくりでした.

 

脂質は多量にとっても,過剰なものは吸収されずに体の外へ流れていきます.

一方,糖質は100%吸収されます.

 

高血糖になると,ブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に変換されて体に蓄積されます.
また,果糖は血糖値への影響は少ないと言われているものの,すぐに脂肪に変換されやすいのです.

 

糖質を過剰に取りすぎないことが重要です.

 

1日に必要な糖質は,男性で120g以下,女性110gで以下です.
食事に含まれる糖質の量をある程度知っておけば,イメージしやすいです.
・白米ご飯1膳 55.2g
・とんこつラーメン 66.1g
・ざるうどん 53.6g

 

さいごに

今回はわかりやすい糖質,血糖値についてフォーカスしてご紹介してみました.

 

著書では他にも,
!熱を加えると終末糖化産物(AGEs)が増える.AGEsは老化の一因.
 →過剰な加熱を避け,酢・レモン汁(AGEs↓)などを応用
!肥満は短命につながる.BMI22.5−25以内に.
!人工甘味料は危ない.腸内細菌叢の変化,血糖値↑,リッキーガットシンドローム(腸の選択的吸収能の破綻)
などのびっくり事実についても詳細に解説されていて面白かったです.

 

健康のための,パフォーマンスアップのための食事術は,
・選択できるときに,よりよい選択をする.
・知識を更新し続け,ブームにのらない,極端に走らない.
・ムリせずぼちぼち続ける
以上のポイントを踏まえると,スキルアップしつづけ,長続きできると思います.

 

引き続き,食事の勉強をしたいと思います.

それではまた.

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