緊張しやすい人へ〜緊張を味方にする「緊張の取扱説明書」があった! 樺沢紫苑「いい緊張は能力を2倍にする」

「あなたは緊張しやすい方ですか?」

緊張に関するあるアンケートでは,
なんと82.8%もの方が「緊張しやすい」と回答したそうです.

私の場合は,
目上の人と話すとき,
多くの人の前で講演をするとき,
難しい処置・手術をするとき,
テニスの試合の大事な局面でミスできないとき,
難しい資格試験をうけるとき,
などが緊張しやすいシチュエーションです.

緊張はすればするほど調子が悪くなるし,
緊張について意識すればするほどより緊張してしまうので,
緊張は,できるだけ目を背けたい,考えないようにしたいネガティブなものととらえていました.

しかし,
精神科医 樺沢紫苑先生の「いい緊張は能力を2倍にする」を読んだら,
緊張について理解が深まり,考え方がガラリと変わりました!

緊張の正体とは何か?
緊張をコントロールする方法は?
緊張を味方にして自分のパフォーマンスを最大化するためには?

緊張について真正面から向き合って付き合い方を見直せる本です.

緊張しやすい人,そして私と同じように「緊張はネガティブなもの」と考えている方は多くおられると思います.

そういった方々に,緊張を上手にコントロールして,大事な場面で実力を発揮できる方法を知っていただきたいと思いますので,本の内容を私の気付きをまじえながらご紹介していきます.

緊張を知り,コントロールし,味方にするために

こちらの本は,緊張の本質について知り,コントロールし,味方にできる,「緊張の取扱説明書」であるといえます.

本書を読めば,
緊張について,以下のステップで取り扱えるようになります.

1,緊張の正体を知る
低緊張,過緊張はパフォーマンス低下を導く一方で,
「適正緊張」はハイパフォーマンス発揮において必須.
2,自分の緊張度合いを評価する(緊張の自己認知)
自分の緊張の程度は,過度なのか,適正なのか,低いのかを点数化することで自己認知・評価する.
3,適正緊張へと自分の緊張度合いをコントロールする
よくありがちな過緊張なら,緊張緩和法を実施する.
もし低緊張(テンションが低い)なら,テンションを高めるメソッドを実施する.
4,適正緊張でハイパフォーマンスを発揮する

自律神経系セロトニン・ノルアドレナリン・エンドルフィン・オキシトシンなど脳内物質に着目し,緊張のメカニズム・特徴について脳科学的な証拠に基づき解説しています.

そして,緊張をコントロールする具体的かつ正しい行動・考え方・習慣36個が紹介されています.

この本を読んで考えたこと

私がこの本を読んで考えたことは以下の3ポイントです.

1,緊張についてよく知ることは重要

まずは緊張についてよく知ることが大切です.
正体のわからないものは対策のしようがありません.

孫氏の兵法にもあるとおり,「彼を知り己を知れば百戦殆うからず 」で,まずはよく観察することから理解は始まります.

適度に緊張している状態は,交感神経・副交感神経のバランス,セロトニン・ノルアドレナリンなどの脳内物質のバランスがとれていて集中力が最高になっています.

適度の緊張はハイパフォーマンスに必須であるのです.

低すぎる緊張状態=テンションがあがらないというのも,やる気が出ない,集中力が高まらないなどの原因になっているんですね.

緊張は低すぎても高すぎてもダメ,ちょうどいい緊張で良いパフォーマンスが発揮できるということは興味深いと感じました.

2,お気に入りの緊張コントロール法3つを決めておく

たくさん緊張のコントロール法が本書では紹介されています.

人それぞれ,緊張を感じる場面が異なるため,「お気に入りの緊張コントロール法」をとりあえず3つ決めて実践してみるというのが良いかと思いました.

私は,「深呼吸」「笑顔」「相手のためを意識する,感謝する」の3つにしてみました.

「深呼吸」:
正しい深呼吸はけっこう難しいものです.

吐くときにリラックスに関係する副交感神経が,吸うときに緊張を高める交感神経が優位になるそうなので,リラックスするための深呼吸は,
「吐く時間は,吸う時間の2倍以上」が正しいとのこと.

「10秒吐く」→「さらに5秒吐く」→「5秒で吸う」の20秒1セットの深呼吸が本では紹介されていました.

正しい深呼吸のやり方は,私は知りませんでしたのでびっくり.

車の中,お風呂などで練習し始めたところです.
やってみると結構難しい!
なるほど,いきなり深呼吸をしようと思ってもできないわけですね.

「笑顔」:
緊張のブレーキ役のセロトニンが不足すると表情が固くなります.
また,笑顔がなくなるとセロトニンの分泌も悪くなります.
緊張→かたい表情→より緊張が増す,このループを断ち切るためには,
積極的に「笑顔」を作っていくことが重要です.

突然,笑顔になろう!と思っても,
トレーニングしないと,顔の筋肉が凝り固まって動かなくなっています.

そこで,ひげそりや化粧のときに鏡に向かって笑顔を作る練習をしてみることを本ではすすめていました.

ということで,ここ数日,
ひげそり,車の中,お風呂,朝のあいさつなどで笑顔の練習をしてみています.
表情筋の動きもよくなってきている気がします.

あいさつなどのときに,急に笑顔になると,何か裏になにかあるんじゃないかと怪しまれるのでそこだけが注意です(笑)

表情筋が凝り固まって笑えないよ!という方は,変顔を作ってみるといいとも紹介されていました.

試しに妻,子どもたちとトライしてみたところ,お互い大爆笑で効果絶大でした.(家庭円満にも効果あり!?)


「相手のためを意識する,感謝する」
緊張する一つの原因としては,自分をより良く見せたいという欲がでるからだそうです.
自分のためにではなく,相手のためにというマインドチェンジをすれば,我欲を捨て,緊張をコントロールできるようになるとのこと.

プレゼンテーションのときには,
準備に疲れたり,自分の思い通りに話そうと必死になって視野がせばまってしまいがちです.

本に紹介されているように,相手により伝わるように,
アイコンタクトを意識してみようと思います.

また,感謝するのは緊張緩和の最良の方法です.
感謝することで,セロトニン,ドーパミン,エンドルフィン,オキシトシンの4つの脳内物質が出るそうです.

緊張するときには,For meよりFor you,
相手を観察し,相手への価値提供を考え,お世話になっている方への感謝を言葉にするよう心がけようと思います.

3,日々の緊張コントロールトレーニングは重要

「過緊張→テンパっている→頭真っ白で緊張緩和法も忘れてしまう」
これは最悪のコースです.

スポーツでも,勉強でも,習慣でも,火事の避難も,日常でトレーニングしていないことは,いざというときに絶対できません.

日常の中で,自分のテンション・緊張度合いを確認しながら,お気に入りの緊張コントロール法を実践していく.

緊張コントロール力もまた,ひとつのスキル.

日々の鍛錬のすることにより,いざというときに緊張コントロール力も発揮可能なんですね.

さいごに

多くの人が感じる緊張.
それならば,ぜひこの本を参考に緊張をコントロールして,強い味方にしたいものです.

正しい理解,正しい方法で緊張を味方にできる一冊です.

試験やプレゼンテーションなど,緊張する場面で実力を発揮したい方すべての人にオススメします.

それではまた.

(樺沢先生にあったら超笑顔になってしまいました!)

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