樺沢紫苑 精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則-日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル-

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42冊目,

樺沢紫苑「精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則-日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル-」

精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル

読了。

頭すっきり体しゃっきりで最高の一日をスタートするためには,睡眠以前の眠活も大切です.

ぐっすり眠るためには、就寝前の2ー3時間をどう過ごすのかが重要です。

本の内容を紹介していきましょう.

生活習慣の改善だけでぐっすり眠る法則

・「ストレスに悩まされている」と感じたら、お酒で発散するのではなく、さっさと寝るべき。

(睡眠不足でイライラ、ストレスを感じ、またお酒は睡眠の質を低下させるため)

・カフェインは、摂取してから30ほどで効果が現れ、約3時間後をピークに、5ー7時間ほど持続。

・ニコチンにも覚醒作用があり、その持続時間は1時間程度

・深部体温が下がらないとよく眠らないので、入浴は就寝の2時間前までに済ませる。それが無理なら湯の温度は低めで。

・眠る前の2ー3時間は視覚系の興奮娯楽は避け、リラクゼーションに努める。食事も避ける。

・寝る1ー2時間前は明るい部屋ではなく、間接照明などの薄暗い部屋で過ごすことが必要。(蛍光灯の光の影響は3ー4時間は続く)

・休みの日は睡眠時間を多めにとるのもせいぜい2時間まで。体内時計が乱れ週明けの目覚めが悪くなる。

スッキリ目覚める法則

⑴日光をあびる
⑵リズム運動をする
⑶よく咀嚼する

・カーテンを開けて寝て、朝日が部屋に入るように。寝起きは布団の中で5分目を開けたままでそれから起き上がる。(日光をあびる)

・リズム運動を5分以上;ウォーキング、ジョギング、ラジオ体操など

セロトニンとメラトニンに関する内容を根拠に上記の習慣の説明が各所でなされています。カフェインの影響の長さにはびっくりしました。

さいごに

睡眠にもコツがあります.

生物のヒトとしての原則をうまく理解してケアすると睡眠の質は確実に高められます.

質のいい睡眠をとって楽しい毎日を送ろう!